1. أضف فترات زمنية لتعزيز حرق السعرات الحرارية
تشير الأبحاث إلى أن التبديل بين المشي السريع وفترات التعافي البطيئة يمكن أن يزيد بشكل كبير من حرق السعرات الحرارية مقارنة بالمشي الثابت. تعمل هذه التقنية، المعروفة باسم التدريب المتقطع، على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وبناء القدرة على التحمل.
كيفية التنفيذ على وسادة المشي :
- قم بالإحماء بوتيرة مريحة لمدة 5 دقائق.
- تناوب بين دقيقتين من المشي السريع (زيادة السرعة بنسبة 20-30%) ودقيقة واحدة من المشي الأبطأ لمدة 15 دقيقة.
- قم بالتبريد لمدة 5 دقائق بوتيرة بطيئة.
وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise ، فإن المشي المتقطع يمكن أن يعزز أكسدة الدهون بنسبة تصل إلى 36% مقارنة بالمشي بسرعة ثابتة.
2. استخدم أوزان اليد لتمرين الجسم بالكامل
إن إضافة أوزان خفيفة (1-3 أرطال) أثناء المشي يمكن أن يعمل على تنشيط عضلات الجزء العلوي من الجسم وزيادة حرق السعرات الحرارية. ومع ذلك، من الضروري الحفاظ على الوضعية الصحيحة لتجنب الإجهاد.
نصائح لاستخدام الأوزان اليدوية :
- حافظ على استرخاء كتفيك وثني ذراعيك بزاوية 90 درجة.
- تجنب رفع الأوزان بشكل مفرط، مما قد يؤدي إلى إجهاد المفاصل.
- ابدأ بـ 10 إلى 15 دقيقة من المشي باستخدام الأوزان وزد المدة تدريجيًا.
توصلت دراسة أجريت عام 2021 إلى أن دمج المقاومة في التمارين الهوائية مثل المشي يمكن أن يحسن قوة العضلات ويعزز القوة العامة.
3. تحسين طريقة المشي الخاصة بك
الكفاءة هي المفتاح عندما يتعلق الأمر بالمشي من أجل اللياقة البدنية. فالطريقة الصحيحة لا تساعدك على المشي بشكل أسرع فحسب، بل تمنع أيضًا الإصابات.
النقاط الرئيسية التي يجب التركيز عليها :
- الوضعية : قف بشكل مستقيم مع وضع رأسك للأعلى وكتفيك للخلف وجذعك مشدودًا.
- الخطوة : اتخذ خطوات طبيعية، ليست طويلة للغاية، لتجنب إجهاد مفاصلك.
- وضع القدم : هبط على كعبك ثم قم بالتدحرج إلى أصابع قدميك للحصول على خطوة سلسة.
يقترح الخبراء أن المشي بالطريقة الصحيحة يمكن أن يزيد من سرعة المشي بنسبة تصل إلى 25% دون بذل جهد إضافي.
4. تتبع تقدمك باستخدام البيانات
يمكن أن يساعدك استخدام جهاز تتبع اللياقة البدنية أو المقاييس المضمنة في لوحة المشي على البقاء متحفزًا وقياس التحسن. راقب المؤشرات الرئيسية التالية:
- الخطوات يوميًا : حاول أن تمشي ما لا يقل عن 7000 إلى 10000 خطوة، حيث أظهرت الأبحاث من شبكة JAMA أن هذا النطاق يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
- معدل ضربات القلب : المشي بنسبة 50-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو أمر مثالي لممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة.
- السعرات الحرارية المحروقة : استخدم المقاييس لمقارنة الجلسات وتحديد أهداف التحسين.
5. لا تهمل عملية التعافي
إن التعافي مهم بقدر أهمية التمرين نفسه. فالتعافي المناسب يمنع التعب ويعزز الأداء على المدى الطويل.
نصائح التعافي :
- قم بدمج التمدد الديناميكي قبل المشي والتمدد الثابت بعده.
- حافظ على رطوبة جسمك لدعم وظيفة العضلات والتعافي.
- استخدم جهاز تدليك، مثل جهاز الاهتزاز من TheNeat، لتخفيف آلام العضلات وتعزيز الدورة الدموية.
الوجبات الجاهزة
المشي هو تمرين متعدد الاستخدامات وسهل المنال ويمكن أن يحقق فوائد صحية كبيرة عند القيام به بشكل استراتيجي. من خلال دمج التدريب المتقطع والمقاومة والشكل المناسب وممارسات التعافي، يمكنك تحويل المشي البسيط إلى روتين لياقة بدنية فعال. مع لوحة المشي وأدوات اللياقة البدنية من TheNeat، لم يكن تحقيق أهدافك الصحية أكثر ملاءمة أو فعالية من أي وقت مضى.
